El consumo de calcio, vitamina D y proteínas es fundamental en la dieta. ¿Cuáles son los alimentos que recomiendan los especialistas?
Mantener los huesos fuertes y saludables es crucial, especialmente a medida que envejecemos. La osteoporosis, una condición que debilita los huesos, es una amenaza constante para los adultos mayores, con fracturas óseas que pueden llevar a prolongados períodos de recuperación, discapacidades permanentes e incluso muerte prematura.
A pesar de que la edad, el género y los factores genéticos juegan un papel crucial en la salud ósea, hay medidas dietéticas que pueden ayudar a retardar su deterioro. Los expertos destacan la importancia del calcio, la vitamina D y las proteínas en la dieta para mantener los huesos fuertes con el paso del tiempo.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para la absorción de calcio, desempeñando un papel crucial en el sistema inmunitario y en la salud muscular y nerviosa. No se produce naturalmente en el cuerpo, por lo que es necesario obtenerla a través de la exposición al sol, alimentos o suplementos dietéticos. La ingesta diaria recomendada es de 600 unidades internacionales (UI) para adultos, aumentando a 800 UI a partir de los 70 años. Alimentos como el atún, la trucha, el salmón, los hongos, las yemas de huevo y la leche son excelentes fuentes de vitamina D.
Calcio
El calcio es esencial para la salud ósea, y su insuficiencia puede llevar a la extracción de este mineral de los huesos, debilitándolos. Las mujeres entre 19 y 50 años necesitan alrededor de mil miligramos (mg) de calcio al día, mientras que aquellas mayores de 50 deben aumentar su ingesta a 1.200 mg. Los hombres de entre 19 y 70 años deben consumir mil mg de calcio diariamente, incrementándose a 1.200 mg después de los 70 años. Una taza de leche proporciona aproximadamente 300 mg de calcio. Otros productos lácteos, como el yogur y el requesón, así como pescados con hueso como las sardinas y vegetales de hoja verde, son ricas fuentes de este mineral.
Proteína
La proteína es esencial para mantener la densidad ósea y la salud muscular. La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, aunque investigaciones recientes sugieren que los adultos mayores se beneficiarían de consumir entre 1 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes de proteínas incluyen carnes magras, aves, pescado, mariscos, huevos, lácteos, nueces, legumbres, garbanzos y tofu.
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Vitaminas y Minerales
Una dieta rica en variedades, como la dieta mediterránea, es beneficiosa para la salud ósea. Esta dieta incluye una amplia gama de frutas y verduras, legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde y frutas, que son ricos en magnesio y potasio, minerales esenciales para la salud de los huesos. Estudios muestran que el consumo de alimentos como ciruelas pasas y arándanos puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas, ayudando a mantener la densidad mineral ósea.
Ejercicio
El ejercicio complementa una dieta adecuada para mantener una salud ósea óptima. Los adultos mayores de 65 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada semanalmente, acompañada de ejercicios de fuerza y equilibrio.
En resumen, una dieta equilibrada y rica en calcio, vitamina D y proteínas, junto con el ejercicio regular, son las piedras angulares para mantener huesos sanos y fuertes a lo largo de la vida.
